Spenótos-gombás fetás quiche egészséges tésztával – tápanyagdús, bélbarát fogás

 

Ez a spenótos-gombás fetás quiche a klasszikus francia fogás egészségtudatos, házias változata.
A hagyományos fehér liszt helyett teljes értékű lisztkeverékből készül, amely jobban támogatja az anyagcserét és a bélrendszer működését. A spenót és a gomba együttese vitaminokban és antioxidánsokban gazdag alapot ad. A feta karakteres ízt biztosít anélkül, hogy túlzott zsírtartalommal terhelné az ételt. A quiche jól szeletelhető, hidegen és melegen is fogyasztható. Könnyű ebédként vagy tartalmas reggeliként is megállja a helyét. A tojás kiváló minőségű fehérjét ad az ételhez. A teljes értékű alapanyagok segítenek az egyenletes vércukorszint fenntartásában. Daganatos betegségek esetén különösen fontos a tápanyagban gazdag, mégis jól emészthető ételek választása.

---

Hozzávalók (1 quiche formához)

Tészta:

• 100 g zabliszt

• 50 g hajdinaliszt

• 60 g hideg vaj vagy kókuszzsír

• 1 csipet só

• 1 kisebb tojás

• 1–2 evőkanál hideg víz (szükség szerint)

Töltelék:

• 200 g friss vagy fagyasztott spenót

• 200 g csiperke vagy barna gomba

• 100 g feta sajt

• 3 tojás

• 150 ml főzőtejszín vagy növényi főzőkrém

• 1 evőkanál olívaolaj

• só ízlés szerint

• frissen őrölt bors

• opcionálisan: szerecsendió, kakukkfű

---

Elkészítés

1. A tészta hozzávalóit gyors mozdulatokkal összegyúrjuk, majd 20 percre hűtőbe tesszük.

2. A tésztát kinyújtjuk, a formába nyomkodjuk, villával megszurkáljuk.

3. 180 °C-on 10 percig elősütjük.

4. A gombát olívaolajon megpirítjuk, hozzáadjuk a spenótot, majd lehűtjük.

5. A tojásokat elkeverjük a főzőkrémmel és a fűszerekkel.

6. A zöldségeket a tésztára tesszük, rámorzsoljuk a fetát.

7. Felöntjük a tojásos keverékkel, majd 180 °C-on 30–35 percig sütjük.

---

Egészségügyi előnyök

• A zabliszt és a hajdinaliszt rostban gazdag, ami támogatja a bélrendszer működését.
  
  
• A hajdina természetesen gluténmentes és antioxidánsokat tartalmaz.
  
  
• A spenót magas folsav- és vastartalma hozzájárulhat az egészséges sejtműködéshez.
  
  
• A gombák bioaktív vegyületei támogathatják az immunrendszert.
  
  
• Daganatos betegségek esetén a rostban gazdag étrend különösen fontos.
  
  
• A tojás jól hasznosuló fehérjét biztosít az izomtömeg megőrzéséhez.
  
  
• A feta mérsékelt mennyiségben kalciumforrás. 

Fontos!

A recept egészségtámogató jellegű, de nem helyettesíti az orvosi kezelést vagy az egyéni dietetikai tanácsadást. Betegség esetén minden étrendi változtatást egyeztess kezelőorvossal vagy dietetikussal.