Vegán magyaros fejtett bableves - füstölt paprikás, zöldséges és növényi joghurttal a tetején

Bejegyezte: –

A fejtett bableves akkor jó, ha sűrű, paprikás, és rendesen „megfogja” az embert - ehhez nem kell kolbász.
Ez a vegán verzió a magyaros vonalat hozza: hagyma, fokhagyma, pirospaprika, zöldségek, és egy kis füstölt paprika, ami megadja a klasszikus mélységet. A fejtett bab krémesre fő, a leves pedig pont annyira tartalmas, hogy önmagában is teljes értékű étel legyen. A gomba jó „harapást” ad, és segít abban, hogy a leves ne csak lé és bab legyen. A burgonya és a répa kerekíti az ízt, a paprika és a paradicsom pedig friss, savasabb egyensúlyt ad. Ez az a fajta egytálétel, ami másnap még jobb, mert összeérnek az ízek. Ha szereted a magyaros sűrű leveseket, ez nem kompromisszumos megoldás, hanem egy korrekt, tiszta verzió. Egészségtudatos szempontból a hüvelyesek kiváló alapok: fehérje, rost és jóllakottság. Daganatos betegségek mellett gyakran cél a megfelelő fehérje és az energia biztosítása úgy, hogy az étel könnyen ehető és jól tolerálható legyen. Ilyenkor a levesek előnye, hogy hidratálnak is, és egyszerűen adagolhatók. A végén egy kis friss petrezselyem nem dísz: tényleg feldobja a tányért és az ízt. A tetejére kanálzott növényi joghurt pedig krémességet és frissítést ad, pont úgy, mint a klasszikus „tejföl”, csak vegánban.

Hozzávalók (4 adag)

  • 300 g fejtett bab (száraz)

  • 1 nagy fej vöröshagyma

  • 3 gerezd fokhagyma

  • 2 közepes sárgarépa

  • 1 közepes petrezselyemgyökér vagy paszternák (opcionális, de jó)

  • 2 közepes burgonya

  • 1 piros kaliforniai paprika

  • 200 g csiperkegomba (szeletelve)

  • 2 evőkanál paradicsompüré (vagy 2 db hámozott paradicsom aprítva)

  • 1-2 babérlevél

  • 1 teáskanál kömény (egész vagy őrölt)

  • 1 evőkanál édesnemes pirospaprika

  • 1/2 teáskanál füstölt paprika (ízlés szerint több is mehet)

  • 1 teáskanál majoránna (opcionális)

  • 2-3 evőkanál olívaolaj vagy repceolaj

  • só, frissen őrölt bors

  • 1,5-2 liter víz vagy zöldségalaplé

Tálaláshoz

  • növényi joghurt / vegán „tejföl” (natúr, sűrű)

  • friss petrezselyem

  • opcionálisan kevés füstölt paprika a joghurt tetejére

Elkészítés

  1. A babot válogasd át, öblítsd le, majd áztasd 8-12 órát (vagy használd a gyors áztatást: 2 perc forralás, 1 óra pihentetés).

  2. A hagymát aprítsd, a fokhagymát zúzd, a répát/gyökeret karikázd, a burgonyát kockázd, a paprikát darabold, a gombát szeleteld.

  3. Egy nagy lábasban hevíts olajat, dinszteld a hagymát 5-6 percig, majd add hozzá a fokhagymát 30 másodpercre.

  4. Húzd le a lábast a tűzről, szórd rá a pirospaprikát és a füstölt paprikát, keverd el gyorsan, majd azonnal mehet rá a paradicsompüré és egy kevés víz, hogy ne égjen meg.

  5. Add hozzá a leszűrt babot, a babérlevelet, a köményt, a répát/gyökeret és öntsd fel 1,5-2 liter vízzel vagy alaplével.

  6. Forrald fel, majd kis lángon főzd 40-60 percig (babtól függ), amíg a bab majdnem puha.

  7. Add hozzá a gombát, a burgonyát és a paprikát, és főzd tovább 15-20 percig, míg minden megpuhul.

  8. Sózd, borsozd, ha kell, jöhet még egy kevés füstölt paprika és majoránna.

  9. Ha sűrűbbre akarod: merj ki 1-2 kanál babot, törd össze villával, és keverd vissza.

  10. Tálalás: szórd meg friss petrezselyemmel, és a tetejére tegyél 1 kanál növényi joghurtot/vegán tejfölt. Opcionálisan mehet rá egy csipet füstölt paprika.

Egészségügyi előnyök

  • A fejtett bab rostban gazdag, ami segítheti a bélműködést és a jóllakottságot.

  • A hüvelyesek növényi fehérjét adnak, ami hasznos lehet az izomtömeg megőrzéséhez és a regenerációhoz.

  • Daganatos betegségek mellett gyakran kihívás a megfelelő energia- és fehérjebevitel, és egy tartalmas leves előnye, hogy könnyebben fogyasztható, mégis tápanyagdús.

  • A sok zöldség (répa, paprika, paradicsom) növeli a mikrotápanyag- és fitonutriens-bevitelt, ami a mindennapi egészségmegőrzésben értékes.

  • A füstölt paprika „mély” ízt ad feldolgozott hús nélkül, így könnyebb alacsonyabb telítettzsír- és nátrium irányba tartani.

Fontos!

Daganatos betegség, kezelés (kemoterápia, sugárkezelés, immunterápia) vagy emésztőrendszeri érzékenység esetén az étrendet egyénre kell szabni; a hüvelyesek és a fűszerek toleranciája eltérő lehet, egyeztess kezelőorvossal/dietetikussal.

Megjegyzések

Megjegyzés küldése