Tonhalas-zöldséges quesadilla zablisztes-hajdinalisztes tésztával - rostosabb, fehérjedús főétel friss zöldségekkel

Ez a tonhalas-zöldséges quesadilla azért izgalmas főétel, mert egyszerre laktató, színes és frissebb hatású, mint a klasszikus, nehéz quesadillák. A zablisztes-hajdinalisztes tészta karakteresebb, rostosabb alapot ad, a tonhal jó fehérjeforrás, a kukorica, a paprika és a lilahagyma pedig élénkebbé és változatosabbá teszi a tölteléket. A salátaköret tovább frissíti a tányért, így a fogás jobban illeszthető egy tudatosabb étrendbe. A daganatmegelőzési ajánlások általában a zöldségekben, gyümölcsökben, teljesebb értékű gabonákban és kevésbé feldolgozott ételekben gazdag étrendi mintát támogatják.

Ebben a receptben a tonhal mellé többféle zöldség és rostosabb lisztalap kerül, ami kedvezőbb irány lehet, mint egy finomlisztes, zsírosabb, zöldségszegény változat. A kukorica és a paprika nemcsak színt ad, hanem lazábbá és szaftosabbá teszi a tölteléket is. A rukkola és a paradicsom azért jó kísérő, mert frissebbé és könnyedebbé teszi az egész tányért.

---

Hozzávalók (2 adag)

• 4 kisebb quesadilla-lap zabliszt és hajdinaliszt keverékéből
• 1 konzerv tonhal, leszűrve
• 10 dkg reszelt sajt
• 1 kisebb piros kaliforniai paprika
• 1 kisebb lilahagyma
• 8 dkg kukorica
• 2 evőkanál görög joghurt vagy natúr joghurt
• 1 teáskanál citromlé
• 1 evőkanál olívaolaj
• só ízlés szerint
• frissen őrölt fekete bors
• 1 marék rukkola
• 2-3 szem koktélparadicsom
  

4 közepes tortillához

• 100 g zabliszt
• 100 g hajdinaliszt
• 1 evőkanál útifűmaghéj vagy őrölt lenmag
• 1/2 teáskanál só
• 1 evőkanál olívaolaj
• kb. 180-220 ml langyos víz
• kevés liszt a nyújtáshoz

---

Elkészítés

Tortilla

Egy tálban keverd össze a zablisztet, a hajdinalisztet, a sót és az útifűmaghéjat vagy az őrölt lenmagot.

Add hozzá az olívaolajat.

Fokozatosan öntsd hozzá a langyos vizet, közben folyamatosan keverd vagy gyúrd össze a tésztát.

Akkor jó az állaga, ha puha, formázható, de nem folyós. Ha túl száraz, adj hozzá még kevés vizet; ha túl ragacsos, szórj hozzá egy kis zablisztet.

Takard le a tésztát, és hagyd pihenni 10-15 percig, hogy a lisztek és a rostok megszívják magukat.

A pihentetés után oszd a tésztát 4 egyenlő részre.

Formázz belőlük gombócokat.

Lisztezett felületen nyújtsd ki a gombócokat vékony, kerek tortillaformájú lapokká.

Melegíts fel egy száraz serpenyőt.

Süsd meg a tésztalapokat oldalanként kb. 1-2 perc alatt.

Akkor jók, ha enyhén foltosak, rugalmasak, de nem kemények.

Ne süsd túl őket, mert akkor könnyebben törnek.

1. A tonhalat keverd össze a joghurttal, a citromlével, kevés sóval és borssal.
2. Add hozzá a kukoricát, a finomra vágott lilahagymát és az apróra kockázott paprikát.
3. Oszd el a tölteléket a quesadilla-lapokon, szórd meg reszelt sajttal, majd hajtsd félbe őket.
4. Enyhén kiolajozott serpenyőben süsd mindkét oldalukat aranybarnára, amíg a sajt megolvad.
5. Tálaláskor vágd cikkekre, és kínáld rukkolával, félbevágott koktélparadicsommal.

---

Egészségügyi előnyök

• A tonhal jó fehérjeforrás, ami segíthet a jóllakottságban és az izomtömeg megőrzésében, miközben a tányér nem nehéz, zsíros húsokra épül.
  
  
• A zabliszt és a hajdinaliszt rostosabb, teljesebb értékűbb alapot adhat, mint a finomított lisztek. A a rostban gazdag ételek és a teljes gabonák csökkentik a bélrák kockázatát, és a testsúlykontrollban is szerepet játszhatnak.
  
  
• A zöldségekkel gazdagabb töltelék - paprika, lilahagyma, rukkola, paradicsom - jobban illeszkedik egy színesebb, tudatosabb étrendbe. Az általában a sötétzöld, piros, sárga és narancssárga növényi ételek tartalmazzák a legtöbb hasznos tápanyagot.
  
  
• A daganatos étrendben nem egyetlen étel számít, hanem a teljes étrendi minta. A növényi ételekre, teljesebb értékű gabonákra és kevésbé feldolgozott alapanyagokra épülő fogások kedvezőbb irányt jelenthetnek.
  
  
• A friss zöldségek és a kevésbé feldolgozott alapanyagok kedvezőbb irányt jelenthetnek a gyulladáscsökkentő szemléletű étkezésben is, mert távolabb állnak a finomított, erősen feldolgozott, energiasűrű fogásoktól.
  
  
• A salátaköret növeli a zöldségarányt, így frissebbé és könnyebbé teszi a fogást, miközben javítja a tányér összképét és arányait. Az egészséges étkezési mintákban kifejezetten hangsúlyosak a növényi ételek.

Fontos!

Ez a recept nem helyettesíti az orvosi kezelést vagy a dietetikusi tanácsadást. Daganatos betegség, emésztőrendszeri érzékenység, hisztaminérzékenység, tejtermék- vagy halfogyasztási korlátozás esetén az étrendi változtatásokat mindig érdemes szakemberrel egyeztetni.