Ez a granolás ropogós keksz natúr joghurtos mártogatóssal látványos és tápanyagdús uzsonna, amelyben a zabpehely, a diófélék, a magvak és az aszalt gyümölcsök természetes textúrája kerül előtérbe.
A teljes értékű zab, a tökmag, a napraforgómag, a dió és az őrölt lenmag élelmi rostot, magnéziumot, cinket, E-vitamint, foszfort és növényi zsírsavakat ad a recepthez. A laktózmentes görög joghurt fehérjével és kalciummal egészíti ki a kekszeket, így a mártogatós nemcsak krémesebb, hanem táplálóbbá is teszi az adagot.
Tanúsítottan gluténmentes zabpehellyel a recept gluténmentes, laktózmentes joghurttal pedig laktózmentes, ugyanakkor a tojás és a tejtermék miatt nem vegán. A teljes értékű gabonákban, diófélékben, magvakban és gyümölcsökben gazdag étkezési minta jól beilleszthető egy gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe, és összhangban áll a daganatmegelőzési ajánlásokkal, de egyetlen keksz vagy alapanyag sem képes daganatot megelőzni, kezelni vagy gyógyítani.
A házias kekszeket natúr joghurttal tálalva olyan egészségtudatos finomságot kapunk, amely reggelire, tízóraira vagy uzsonnára is jól beilleszthető.
Hozzávalók 14 darab kekszhez
A granolás ropogós kekszhez
200 g tanúsítottan gluténmentes, nagy szemű zabpehely
60 g dió
40 g natúr tökmag
30 g natúr napraforgómag
20 g szezámmag
20 g frissen őrölt lenmag
60 g hozzáadott cukor nélküli aszalt vörös áfonya
1 teáskanál őrölt ceyloni fahéj
½ teáskanál őrölt gyömbér
½ teáskanál tanúsítottan gluténmentes sütőpor
1 kis csipet só
1 nagyobb tojás
70 g 100 százalékos mandulavaj (vagy 100%-os, hozzáadott cukor és pálmaolaj nélküli földimogyoróvaj)
60 g hozzáadott cukor nélküli almapüré
40 g tiszta juharszirup
25 ml extra szűz olívaolaj
1 teáskanál természetes vaníliakivonat
szükség esetén 1–2 evőkanál víz
A natúr joghurtos mártogatóshoz
300 g natúr, laktózmentes görög joghurt
½ teáskanál természetes vaníliakivonat
1 teáskanál zabpehely a díszítéshez
1 teáskanál natúr tökmag a díszítéshez
1 teáskanál aprított, hozzáadott cukor nélküli aszalt vörös áfonya
Elkészítés
A sütőt melegítsük elő 165 °C-ra, majd egy nagy tepsit béleljünk ki sütőpapírral. A tepsit ne kenjük ki külön zsiradékkal, mert az olajossá teheti a kekszek alsó felületét.
A hozzávalókat konyhai mérleggel pontosan mérjük ki. A 200 gramm zabpehelyből 60 grammot tegyünk a nagy teljesítményű konyhai robotgép aprítótáljába, majd rövid, szakaszos működtetéssel őröljük durva zablisztté.
A diót éles késsel vágjuk kisebb-nagyobb darabokra, az aszalt vörös áfonyát pedig csak akkor aprítsuk fel kissé, ha nagy szemű. Ne dolgozzuk teljesen finomra őket, mert a rusztikus darabok adják a kekszek granolás jellegét.
A konyhai robotgép keverőtáljába tegyük a megmaradt egész zabpelyhet, a frissen őrölt zablisztet, a diót, a tökmagot, a napraforgómagot, a szezámmagot, az őrölt lenmagot, az aszalt vörös áfonyát, a fahéjat, a gyömbért, a sütőport és a sót. A robotgépet alacsony fokozaton röviden keverjük össze a száraz alapanyagokat.
Egy külön tálban keverjük simára a tojást, a mandulavajat, az almapürét, a juharszirupot, az extra szűz olívaolajat és a vaníliakivonatot. Öntsük a nedves keveréket a robotgép keverőtáljába, majd alacsony fokozaton csak addig dolgozzuk össze, amíg minden zabpelyhet vékonyan bevon a massza.
Amennyiben a keverék túlságosan száraz és szétesik, egyenként adjunk hozzá 1–2 evőkanál vizet. A kész masszát hagyjuk 10 percig állni, hogy a zabpehely és az őrölt lenmag magába szívhassa a nedvességet.
Nedves kézzel vagy két evőkanál segítségével készítsünk 14 kis halmot a sütőpapírra. A halmokat körülbelül 1 cm vastagságúra lapítsuk, formázzunk belőlük egyforma kekszeket.
Helyezzük a tepsit az előmelegített légkeveréses sütő középső részébe, és süssük a kekszeket 165 °C-on 18–20 percig. Félidőben fordítsuk meg a sütőlemezt, hogy a kekszek egyenletesebben barnuljanak.
Mérsékeljük a sütő hőmérsékletét 140 °C-ra, majd süssük, illetve szárítsuk a kekszeket további 8–10 percig. Akkor vegyük ki őket, amikor a széleik mélyebb aranybarnák, a közepük pedig már megszilárdult, de az aszalt gyümölcsök még nem égtek meg.
A kekszeket hagyjuk 10 percig a tepsin pihenni, mert közvetlenül sütés után még könnyebben törnek. Ezután helyezzük őket rácsra vagy hideg tálcára, és várjuk meg, amíg teljesen kihűlnek, mert a végleges ropogósságukat csak kihűlés után érik el.
A laktózmentes görög joghurtot keverjük össze a vaníliakivonattal, majd kanalazzuk egy üvegpohárba. A tetejét díszítsük néhány zabpehellyel, tökmaggal és kevés aprított aszalt vörös áfonyával.
A teljesen kihűlt granolakekszeket rendezzük egy tál egyik oldalára, a üvegpohárban kínált joghurtos mártogatóst pedig helyezzük mellé. A kekszeket a joghurtba mártva vagy a joghurttal vékonyan megkenve fogyasszuk.
Egészségügyi előnyök
A teljes értékű zabpehely és a magvak élelmi rostot adnak, a rostban és teljes értékű gabonákban gazdag étrend különösen a vastag- és végbélrák alacsonyabb kockázatával függ össze.
A teljes értékű zab B1-vitamint és mangánt biztosíthat, amelyek az energiatermeléshez.
A tökmag, a napraforgómag, a dió, a lenmag és a zab magnéziumot tartalmaz, amely részt vesz az energiatermelésben, az izom- és idegműködésben.
A tökmag, a dió és a teljes értékű zab cinket is ad, amely szükséges a normál immunműködéshez és sebgyógyuláshoz, bár növényi forrásokból kisebb arányban hasznosulhat.
A napraforgómag és a diófélék E-vitamint biztosítanak, amely antioxidánsként segít védeni a sejteket az oxidatív károsodástól.
A dió és az őrölt lenmag alfa-linolénsavat, vagyis növényi omega-3-zsírsavat tartalmaz, amely esszenciális zsírsavként az étrendből biztosítandó.
A laktózmentes görög joghurt teljes értékű fehérjével, kalciummal és foszforral egészíti ki a kekszeket, ami a csontok, az izmok és az általános tápanyagbevitel szempontjából is értékes.
Daganatos kezelés alatt az ilyen kis adagban is energiát és fehérjét adó uzsonna étvágytalanság esetén hasznos lehet.
Fontos!
Ez a recept nem alkalmas daganatos betegségek megelőzésére, kezelésére vagy gyógyítására, és nem helyettesíti az onkológus, a kezelőorvos vagy a klinikai dietetikus személyre szabott javaslatát.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése