Pirított tofus barna rizstál ropogós zöldségekkel – színes, vegán egytálétel

Ez a pirított tofus barna rizstál ropogós zöldségekkel színes, tartalmas és növényi alapú egytálétel, amely ebédre és vacsorára egyaránt elkészíthető.
A barna rizs rostot, mangánt, magnéziumot és többféle B-vitamint biztosít, miközben kellemesen rugalmas állagot ad a fogásnak. A tofu növényi fehérjével, vassal és a felhasznált terméktől függően kalciummal gazdagítja az ételt. A brokkoli, a paprika, a sárgarépa, a cukorborsó, a gomba és a pak choi C-vitamint, folátot, káliumot, karotinoidokat és különféle növényi vegyületeket ad a tányérhoz. A gyömbér, a fokhagyma, az extra szűz olívaolaj és a sokféle zöldség jól illeszkedik egy változatos, gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe. Igazoltan gluténmentes tamarival készítve a fogás gluténmentes, emellett természetesen vegán és laktózmentes. A zöldségekben, teljes értékű gabonákban, gyümölcsökben és hüvelyesekben gazdag táplálkozás az egészségtudatos étrend egyik fontos alapja.

---

Hozzávalók 4 adaghoz

A barna rizshez

• 25 dkg hosszú szemű barna rizs

• 6–6,5 dl víz

• 1 teáskanál extra szűz olívaolaj

• 1 csipet só

A pirított tofuhoz

• 40 dkg natúr, kemény tofu

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

• 1 evőkanál igazoltan gluténmentes tamari

• 1 teáskanál frissen reszelt gyömbér

• 1 gerezd fokhagyma

• 1 teáskanál frissen facsart citrom- vagy lime-lé

• kevés frissen őrölt fekete bors

A zöldségekhez

• 25 dkg brokkoli

• 20 dkg barna csiperkegomba vagy shiitake

• 15 dkg cukorborsó

• 1 piros kaliforniai paprika

• 1 kisebb sárga kaliforniai paprika

• 2 közepes sárgarépa

• 1 kisebb pak choi

• 3 szál újhagyma

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

• 1 gerezd fokhagyma

• 1 teáskanál frissen reszelt gyömbér

• 2 evőkanál igazoltan gluténmentes tamari

• 1 evőkanál frissen facsart citrom- vagy lime-lé

• 3 evőkanál víz

• kevés chilipaprika ízlés szerint

• frissen őrölt fekete bors

A tálaláshoz

• 2 evőkanál aprított friss petrezselyem vagy koriander

• 1 szál vékonyra szeletelt újhagyma

• 1 evőkanál pirított szezámmag, opcionálisan

---

Elkészítés

1. A barna rizst szűrőben alaposan mossuk át, majd tegyük rizsfőző készülékbe a vízzel, az olívaolajjal és egy csipet sóval. Indítsuk el a barna rizshez tartozó programot, hagyományos főzésnél pedig vastag falú lábasban, kis lángon főzzük puhára körülbelül 35–40 perc alatt.

2. A tofut vegyük ki a csomagolásból, papírtörlővel itassuk le, majd egy nehezebb vágódeszkával 15–20 perc alatt préseljük ki belőle a felesleges nedvességet, majd késsel vágjuk falatokra

3. A tamarit, az olívaolajat, a gyömbért, a zúzott fokhagymát, a citruslevet és a fekete borsot keverőtálban dolgozzuk össze. Forgassuk bele a tofudarabokat, majd hagyjuk legalább 10 percig pácolódni.

4. A brokkolit szedjük kisebb rózsákra, a gombát szeleteljük fel, a paprikát és a sárgarépát vágjuk eltérő hosszúságú csíkokra, a pak choit pedig daraboljuk nagyobb, természetes formájú részekre.

5. Egy főzőlapra helyezett wokot vagy nagy serpenyőt forrósítsunk fel, majd adjuk hozzá az olívaolajat. A tofut több részletben pirítsuk aranybarnára, és ne zsúfoljuk túl az edényt, mert akkor pirulás helyett levet ereszthet.

6. A megpirított tofut szedjük tányérra, majd ugyanabban a wokban először a brokkolit, a sárgarépát és a gombát pirítsuk 3–4 percig. Adjuk hozzá a paprikát, a cukorborsót és a pak choit, majd további 3 percig süssük, hogy a zöldségek megpuhuljanak, de megőrizzék kellemes tartásukat.

7. A tamarit, a vizet, a citruslevet, a fokhagymát, a gyömbért, a chilit és a fekete borsot keverjük össze, majd öntsük a zöldségekre. Tegyük vissza a wokba a tofut, és nagy lángon forgassuk össze az egészet 1–2 perc alatt.

8. A megfőtt barna rizst villával lazítsuk fel, osszuk el fehér tálakban, majd kanalazzuk rá a tofus-zöldséges keveréket. A kész fogást ízléses mennyiségű petrezselyemmel vagy korianderrel, újhagymával és igény szerint kevés pirított szezámmaggal díszítsük.

---

Egészségügyi előnyök

• A tofu teljes értékű növényi fehérjét biztosít, amely hozzájárul az izomtömeg és a szervezet szöveteinek fenntartásához.

• A tofu vasat is tartalmaz, a vas pedig szükséges a hemoglobin képződéséhez és az oxigén szervezeten belüli szállításához.

• A barna rizs rostot, mangánt, magnéziumot és B-vitaminokat ad a fogáshoz, a magnézium számos enzimfolyamatban, valamint az ideg- és izomműködésben is részt vesz.

• A brokkoli, a paprika és a pak choi C-vitaminnal, foláttal, káliummal, karotinoidokkal és más növényi vegyületekkel gazdagítja az ételt.

• A sárgarépa béta-karotint, a gomba pedig rezet, szelént és többféle B-vitamint biztosíthat, pontos mennyiségük azonban a fajtától és az elkészítéstől függ.

• A teljes értékű gabonákban és rostos növényi élelmiszerekben gazdag táplálkozás támogatja a bélrendszer egészségét, és egyes daganatos betegségek alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható.

Fontos!

A recept nem helyettesíti az orvosi kezelést, az onkológiai ellátást vagy a személyre szabott dietetikusi tanácsadást.