Ez a mediterrán zöldborsós kölestál friss, zöld és tartalmas fogás, amelyben a zsenge zöldborsó, a sült cukkini, a köles, a feta és a sok friss zöldfűszer találkozik.
A természetesen gluténmentes köles könnyedebb alternatívája a kuszkusznak, miközben növényi fehérjét, rostot, magnéziumot, foszfort és több B-vitamint is biztosít. A zöldborsó további növényi fehérjével, rosttal, foláttal, C-vitaminnal és K-vitaminnal gazdagítja az ételt. A sütőben karamellizált cukkini kellemesen szaftos marad, és káliummal, C-vitaminnal, valamint növényi antioxidáns vegyületekkel egészíti ki a tálat. A bazsalikom, a menta, a petrezselyem, a citrom és az extra szűz olívaolaj intenzív mediterrán aromát adnak hozzá nehéz mártások nélkül. A feta fehérjét és kalciumot biztosít, laktózmentes változatával pedig az egész recept laktózmentesen is elkészíthető.
A hüvelyesekben, zöldségekben és más kevéssé feldolgozott növényi alapanyagokban gazdag étkezési minta jól illeszkedik a gyulladáscsökkentő étrend szemléletéhez és az általános daganatmegelőzési táplálkozási ajánlásokhoz.
A kész kölestál langyosan és hidegen egyaránt finom, ezért nyári ebédnek, könnyű vacsorának vagy előre elkészíthető munkahelyi ételnek is praktikus választás.
Hozzávalók 4 adaghoz
A mediterrán kölestálhoz
220 g köles
440–480 ml víz
400 g friss vagy fagyasztott zöldborsó
2 közepes cukkini
120 g feta vagy laktózmentes feta
50 g hozzáadott cukor nélküli aszalt paradicsom
½ kisebb lilahagyma
2 gerezd fokhagyma
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 kezeletlen citrom
1 nagy marék friss bazsalikom
1 kisebb marék friss mentalevél
2 evőkanál frissen aprított petrezselyem
½ teáskanál szárított oregánó
kevés chilipelyhes paprika ízlés szerint
frissen őrölt fekete bors
kevés só
A zöldborsós-bazsalikomos öntethez
150 g a megfőtt zöldborsóból
1 nagy marék friss bazsalikom
6–8 kisebb mentalevél
1 gerezd fokhagyma
1½ evőkanál frissen facsart citromlé
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
2–4 evőkanál hideg víz
kevés frissen őrölt fekete bors
A tálaláshoz
néhány friss bazsalikomlevél
néhány kisebb mentalevél
kevés morzsolt feta
kevés finomra reszelt citromhéj
frissen őrölt fekete bors
Elkészítés
A kölest szűrőbe öntjük, és hideg folyó víz alatt alaposan átmossuk. A lábast tegyük a tűzhelyre, öntsük bele a kölest és 440 ml vizet, adjunk hozzá egy kis csipet sót, majd forraljuk fel.
Amikor a víz felforrt, vegyük vissza a hőfokot alacsonyra, fedjük le a lábast, és főzzük a kölest körülbelül 15–18 percig. Ha a folyadékot felszívta, húzzuk le a tűzről, hagyjuk további 10 percig lefedve pihenni, majd villával óvatosan lazítsuk fel a szemeket.
Közben a cukkiniket mossuk meg, majd késsel vágjuk félkarikákra és kissé vastagabb darabokra. Tegyük keverőtálba, adjunk hozzá körülbelül fél evőkanál extra szűz olívaolajat, az oregánót és kevés frissen őrölt fekete borsot, majd alaposan forgassuk össze.
A fűszerezett cukkinit terítsük el a tepsibe úgy, hogy lehetőleg ne feküdjenek teljesen egymáson a darabok. Süssük 190 °C-on 12–15 percig, és félidőben forgassuk át, hogy több oldaluk természetesen megpiruljon, miközben a belsejük szaftos marad.
A zöldborsót forrásban lévő vízben 3–4 perc alatt főzzük roppanós-puhára, majd szűrjük le. A borsóból 150 grammot tegyünk félre a zöld öntethez, a többit hagyjuk egészben.
A félretett zöldborsót tegyük a turmixgép vagy botmixer edényébe. Adjuk hozzá a bazsalikomot, a mentaleveleket, a fokhagymát, a citromlevet, az extra szűz olívaolajat, két evőkanál vizet és kevés fekete borsot, majd röviden turmixoljuk össze.
Ne dolgozzuk teljesen homogén, sima krémmé az öntetet: akkor lesz étvágygerjesztőbb, ha marad benne némi zöldborsó- és fűszernövény-textúra. Ha túl sűrű, kanalanként adjunk hozzá még kevés hideg vizet.
A lilahagymát késsel vágjuk nagyon apróra, az aszalt paradicsomot pedig kisebb darabokra. A citrom héjából finom reszelővel reszeljünk le körülbelül egy teáskanálnyit.
A még langyos, fellazított kölest tegyük keverőtálba, majd keverjük össze a zöldborsós-bazsalikomos öntettel. Csak annyi öntetet használjunk, hogy a kölesszemeket vékony, zöld fűszeres réteg vonja be, ne váljon pépessé az étel.
Adjuk hozzá az egészben hagyott zöldborsót, a sült cukkinit, az aprított aszalt paradicsomot és a lilahagymát. Nagy kanállal vagy szilikon spatulával óvatosan forgassuk össze, hogy a sült cukkini darabjai ne törjenek szét.
Morzsoljuk bele a feta körülbelül kétharmadát, majd adjuk hozzá a petrezselymet, kevés citromhéjat és ízlés szerint egy kis chilipelyhet. Frissen őrölt fekete borssal és szükség esetén minimális sóval állítsuk be az ízeket, de vegyük figyelembe, hogy a feta és az aszalt paradicsom is sós lehet.
A kész mediterrán kölestálat kanalazzuk nagy fehér tálba, és rendezzük el. A tetejére morzsoljuk a félretett fetát, majd friss bazsalikom- és mentalevelekkel, kevés citromhéjjal és néhány csepp extra szűz olívaolajjal díszítsük.
Egészségügyi előnyök
A köles természetesen gluténmentes gabona, amely növényi fehérjét, élelmi rostot, magnéziumot, foszfort, mangánt és több B-vitamint biztosít, ezért tápláló alapja lehet a hagyományos mediterrán tálnak.
A zöldborsó növényi fehérjében és rostban gazdag hüvelyes, emellett folátot, C-vitamint, K-vitamint, tiamint, mangánt és káliumot is tartalmaz.
A cukkini magas víztartalma mellett C-vitamint, káliumot és karotinoidokat biztosít, ezért könnyű, zöldséghangsúlyos fogásokban különösen jól használható.
A feta teljes értékű fehérjével, kalciummal és foszforral egészíti ki az ételt, ezek a tápanyagok pedig többek között a csontok és az izomzat normál működéséhez szükségesek.
A bazsalikom, menta, petrezselyem, citrom és extra szűz olívaolaj különféle polifenolokat és más növényi bioaktív vegyületeket biztosít, ezért jól illeszkednek egy zöldségekben gazdag, gyulladáscsökkentő szemléletű étrendhez.
A hüvelyesekben, zöldségekben és teljes értékű gabonákban gazdag étrendi minta összhangban áll a daganatos betegségek kockázatának mérséklését célzó általános táplálkozási ajánlásokkal.
A köles, a zöldborsó és a feta kombinációja növényi és állati eredetű fehérjét egyaránt biztosít, ami daganatos kezelés alatt csökkent étvágy vagy fokozott fehérjeszükséglet esetén is hasznos lehet az egyéni étrend részeként.
Fontos!
Ez a recept nem alkalmas daganatos betegségek kezelésére vagy gyógyítására, és nem helyettesíti az onkológus, a kezelőorvos vagy a klinikai dietetikus személyre szabott tanácsát.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése