Ez a krémes, mégis könnyű tárkonyos pulykaraguleves sovány pulykahússal, gombával, zöldborsóval és sok színes zöldséggel készül. A klasszikus változatnál kevesebb zsiradékot használunk, a tejszínt pedig laktózmentes görög joghurtra cseréljük, így a leves fehérjedús marad, de nem válik túl nehézzé.
A pulykahús teljes értékű fehérjét, B6-vitamint, szelént és cinket ad az ételhez, ezek a tápanyagok pedig többek között az enzimfolyamatokban, a DNS-szintézisben és a normál immunműködésben vesznek részt. A sárgarépa béta-karotinnal, a zöldborsó és a citrom C-vitaminnal, a joghurt pedig kalciummal gazdagítja a fogást.
Liszt helyett a megfőtt zöldségek egy részének turmixolása és a joghurtos sűrítés ad selymes állagot, ezért a recept tanúsítottan gluténmentes alaplé használatával gluténmentes, laktózmentes joghurttal pedig laktózmentes. A sok zöldséget tartalmazó étkezési minta összhangban áll a daganatos betegségek kockázatának mérséklését célzó általános táplálkozási ajánlásokkal, de egyetlen étel sem képes daganatot megelőzni, kezelni vagy gyógyítani.
A citrom frissessége, a tárkony jellegzetes aromája és a zsenge zöldségek együtt otthonos, mégis izgalmas levest adnak ebédre vagy könnyű vacsorára.
Hozzávalók 4 adaghoz
A tárkonyos pulykaraguleveshez
500 g pulykamellfilé
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 közepes vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
2 nagyobb sárgarépa
1 petrezselyemgyökér
100 g zellergumó
200 g csiperkegomba
150 g fagyasztott vagy friss zöldborsó
1,2 liter tanúsítottan gluténmentes, alacsony sótartalmú zöldség- vagy szárnyasalaplé
2 teáskanál szárított tárkony vagy 2 evőkanál aprított friss tárkony
1 babérlevél
200 g natúr, laktózmentes görög joghurt
1 teáskanál kezeletlen citrom finomra reszelt héja
1–2 evőkanál frissen facsart citromlé
1 evőkanál frissen aprított petrezselyem
ízlés szerint kevés só
frissen őrölt fekete bors
néhány friss tárkonylevél
kevés aprított petrezselyem
néhány csepp frissen facsart citromlé
kevés frissen őrölt fekete bors
Elkészítés
A pulykamellfilét papírtörlővel itassuk szárazra, majd külön vágódeszkán, késsel vágjuk körülbelül 2–3 centiméteres kockákra. A nyers húshoz használt kést és vágódeszkát a zöldségek előkészítése előtt alaposan mossuk el forró, mosogatószeres vízzel.
A vöröshagymát és a fokhagymát a késsel aprítsuk finomra. A sárgarépát, a petrezselyemgyökeret és a zellert tisztítsuk meg, majd vágjuk kisebb kockákra vagy félkarikákra, a gombát pedig szeleteljük fel.
A rozsdamentes lábast a tűzhelyre. Melegítsük fel benne az extra szűz olívaolajat, majd közepes hőfokon pároljuk üvegesre a vöröshagymát körülbelül 4 perc alatt.
Adjuk hozzá az aprított fokhagymát, és kevergetve pirítsuk további 20–30 másodpercig. Tegyük bele a pulykahúskockákat, majd 4–5 perc alatt pirítsuk körbe őket, amíg a külső felületük kifehéredik és néhol enyhén aranyszínűvé válik.
Szórjuk a lábasba a sárgarépát, a petrezselyemgyökeret, a zellert és a felszeletelt gombát. Fakanállal keverjük át, majd a zöldségeket a hússal együtt további 4–5 percig pároljuk.
Öntsük fel a ragut a tanúsítottan gluténmentes alaplével, majd adjuk hozzá a babérlevelet, a tárkony felét és kevés frissen őrölt fekete borsot. Forraljuk fel, ezután mérsékeljük a hőfokot, és részben lefedve főzzük körülbelül 18–20 percig.
Adjuk hozzá a zöldborsót, majd főzzük további 5–6 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak, de nem esnek teljesen szét.
Merjünk ki körülbelül két merőkanálnyi levest úgy, hogy zöldségek is kerüljenek bele, majd a nagy teljesítményű botmixerrel dolgozzuk simára. Öntsük vissza a zöldségkrémet a lábasba, és keverjük el, így liszt és keményítő nélkül is selymesebb, tartalmasabb állagot kapunk.
A laktózmentes görög joghurtot tegyük egy tálba, majd folyamatos keverés mellett adjunk hozzá két merőkanálnyi forró levest. A hőkiegyenlített joghurtos keveréket öntsük vissza a lábasba, de ezután a levest már ne forraljuk, csak alacsony hőfokon melegítsük át.
Keverjük bele a citrom reszelt héját, először egy evőkanál citromlevet, a megmaradt tárkonyt és az aprított petrezselymet. Kóstoljuk meg, majd szükség szerint kevés sóval, további citromlével és frissen őrölt fekete borssal állítsuk be az ízeket.
A forró tárkonyos pulykaragulevest merjük fehér tálakba, és rendezzük el úgy a hús- és zöldségdarabokat, hogy a színes hozzávalók jól láthatók maradjanak. Friss tárkonylevéllel, aprított petrezselyemmel és néhány csepp citromlével díszítve tálaljuk.
Egészségügyi előnyök
A pulykamell és a görög joghurt fehérjével gazdagítja a levest, a megfelelő fehérjebevitel pedig különösen fontos lehet daganatos kezelés alatt jelentkező étvágytalanság, fogyás vagy izomtömegvesztés esetén.
A pulykahús B6-vitamin-forrás, amely számos enzimreakcióban vesz részt, egy adag sült pulykahús a napi B6-vitamin-referenciaérték számottevő részét biztosíthatja.
A pulykahús és a gomba szelént tartalmaz, a szelénből képződő szelenoproteinek pedig szerepet játszanak a DNS-szintézisben, a pajzsmirigyhormonok anyagcseréjében, valamint az oxidatív károsodással szembeni védelemben.
A húsból származó cink hozzájárul a immunműködéshez és a sebgyógyuláshoz, de a szükséges mennyiséget elsősorban változatos étrendből érdemes fedezni.
A sárgarépa béta-karotint biztosít, amelyből a szervezet A-vitamint képezhet, a hőkezelés pedig növelheti a zöldségekben található béta-karotin hozzáférhetőségét.
A zöldborsó, a citrom és a többi zöldség C-vitaminnal egészíti ki a fogást, míg a joghurt kalciumot ad hozzá, amely a csontok, az izmok és az idegrendszer normál működéséhez is szükséges.
A sokféle zöldséget és zöldborsót tartalmazó leves illeszkedik ahhoz a táplálkozási mintához, amelyben a zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák és hüvelyesek a mindennapi étrend jelentős részét alkotják.
Fontos!
Ez a recept nem alkalmas daganatos betegségek megelőzésére, kezelésére vagy gyógyítására, és nem helyettesíti az onkológus, a kezelőorvos vagy a klinikai dietetikus személyre szabott javaslatát.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése