Ez a zabkorpával és tejjel sűrített spenótfőzelék a hagyományos fogás könnyebb, rostban gazdagabb változata, amelyben a spenót levelesebb állaga is megmarad.
A spenót különösen gazdag K-vitaminban, emellett folátot, magnéziumot, vasat és többféle növényi bioaktív vegyületet biztosít. A zabkorpa béta-glükán típusú oldható rostot tartalmaz, ezért liszt helyett is jól használható a főzelék természetes sűrítésére. A laktózmentes tej kalciummal és fehérjével egészíti ki az ételt, így táplálóbbá és krémesebbé teszi anélkül, hogy tejszínre lenne szükség. A főtt tojás teljes értékű fehérjét és kolint ad hozzá, ami különösen értékessé teszi egy tartalmas ebéd vagy vacsora részeként. A tetejére kerülő vékony, aranybarnára sült fokhagymaszeletek intenzív ízt és kellemes ropogós kontrasztot adnak a krémes, mégis leveles spenóthoz. A zöldségekben és rostban gazdag étrendi minta illeszkedik a daganatmegelőzés általános táplálkozási ajánlásaihoz.
A végeredmény egy házias, laktató, fehérjedús és zöldséghangsúlyos főzelék, amely megfelelő alapanyagokkal gluténmentesen és laktózmentesen is elkészíthető.
Hozzávalók 4 adaghoz
A zabkorpás spenótfőzelékhez
800 g friss leveles spenót vagy 600 g fagyasztott leveles spenót
60 g tanúsítottan gluténmentes zabkorpa
400 ml laktózmentes tej
6 gerezd fokhagyma
½ vöröshagyma
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
¼ teáskanál frissen reszelt szerecsendió
frissen őrölt fekete bors
ízlés szerint kevés só
A főtt tojásokhoz
4 nagyobb tojás
víz a főzéshez
A sült fokhagymaszeletekhez
3 nagyobb gerezd fokhagyma
2 teáskanál extra szűz olívaolaj
Elkészítés
A friss spenótot válogassuk át, majd folyó víz alatt alaposan mossuk meg és csepegtessük le. Késsel csak a különösen nagy leveleket vágjuk két-három részre.
A tojásokat tegyük kisebb lábasba, öntsük fel hideg vízzel, majd az indukciós főzőlapra téve forraljuk fel. A forrástól számítva főzzük körülbelül 9–10 percig, ezután hűtsük le hideg vízben, pucoljuk meg, és tálalás előtt tojásszeletelővel szeleteljük fel.
A lábast helyezzük a főzőlapra, majd melegítsünk fel benne egy evőkanál extra szűz olívaolajat. A a 3 fokhagymát és vöröshagymát késsel aprítsuk finomra, és közepes hőfokon 1-2 percig futtassuk meg az olajon úgy, hogy ne barnuljon meg.
Adjuk hozzá a spenótot több részletben, és fakanállal forgassuk át. Fedő nélkül pároljuk 5–7 percig, amíg a levelek összeesnek, de még jól felismerhető levéldarabok maradnak bennük.
Egy külön keverőtálban a zabkorpát fokozatosan keverjük simára körülbelül 150 ml hideg laktózmentes tejjel. Így elkerülhetjük, hogy a zabkorpa csomósan kerüljön a főzelékbe.
A maradék tejet öntsük a spenóthoz, majd közepes hőfokon melegítsük fel. Keverjük hozzá a tejes zabkorpát, és folyamatosan kevergetve főzzük további 5–7 percig, amíg a főzelék természetesen besűrűsödik.
Ízesítsük frissen reszelt szerecsendióval, fekete borssal és szükség szerint kevés sóval. Ha túl sűrű lett, néhány evőkanál tejjel lazítsuk, ha pedig hígabb, még 1–2 teáskanál zabkorpát előbb kevés hideg tejben elkeverve adjunk hozzá.
A ropogós fokhagymához a három gerezdet késsel vágjuk nagyon vékony, körülbelül 1–2 milliméteres szeletekre. Egy serpenyőt tegyük a tűzhelyre, adjuk hozzá a két teáskanál olívaolajat, majd alacsony-közepes hőfokon süssük a szeleteket világos aranybarnára.
A fokhagymaszeleteket azonnal szedjük ki a serpenyőből, mert a visszamaradó hő gyorsan tovább barnítja őket. Tegyük papírtörlőre, és hagyjuk néhány perc alatt ropogósra hűlni.
A leveles zabkorpás spenótfőzeléket kanalazzuk fehér tálakba, rendezzük rá a főtt tojásszeleteket, majd szórjuk el rajta a ropogós sült fokhagymát. Frissen, melegen tálaljuk.
Egészségügyi előnyök
A spenót kiemelkedő K-vitamin-forrás, a K-vitamin pedig részt vesz a normál véralvadásban és a csontanyagcserével kapcsolatos fehérjék működésében.
A spenót magnéziumot is biztosít, amely szükséges többek között az izom- és idegműködéshez, a fehérje-szintézishez, valamint a csontok normál felépítéséhez.
A spenót növényi eredetű vasat tartalmaz, bár ennek felszívódása gyengébb, mint az állati eredetű hemvasé, ezért a teljes napi vasbevitelt mindig változatos étrenddel érdemes biztosítani.
A zabkorpa béta-glükánban gazdag oldható rostforrás, és a rostban gazdag gabonafélék, zöldségek és más növényi élelmiszerek rendszeres fogyasztása egy egészséges étrendi minta része.
A tej kalciumot és fehérjét biztosít, a kalcium pedig nélkülözhetetlen a csontok és fogak felépítéséhez, valamint az izom- és idegműködéshez.
A tojás teljes értékű fehérje mellett kolint is tartalmaz, amely fontos a sejthártyák felépítésében és az idegrendszer működésében.
A zöldségekben, teljes értékű gabonákban és rostban gazdag táplálkozási minta része lehet a daganatok kockázatát csökkentő életmódnak.
Fontos!
Ez a recept nem alkalmas daganatos betegségek megelőzésére, kezelésére vagy gyógyítására, és nem helyettesíti az onkológus, a kezelőorvos vagy a klinikai dietetikus személyre szabott tanácsát.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése