Ez a citromos-fokhagymás halfilé quinoával, spenóttal és gombával könnyű, mégis tartalmas főétel, amely sokféle értékes tápanyagot egyesít egyetlen tányéron.
A quinoa természetesen gluténmentes álgabona, amely növényi fehérjét, rostot, magnéziumot, mangánt, foszfort és folátot biztosít. A fehér húsú hal kiváló minőségű fehérjét, B12-vitamint, szelént és halfajtától függően omega-3 zsírsavakat is ad az ételhez. A spenót folátban, K-vitaminban, béta-karotinban, magnéziumban és növényi eredetű vasban gazdag, míg a gomba többféle B-vitamint, rezet és szelént tartalmazhat. A fokhagyma, az extra szűz olívaolaj, a citrom és a friss zöldfűszerek jól illenek egy változatos, gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe. Az ételben nincs tejtermék, ezért természetesen laktózmentes, és megfelelően ellenőrzött alapanyagok használatával gluténmentes is. A zöldségekben, rostban és kevéssé feldolgozott alapanyagokban gazdag táplálkozási minta a daganatos betegségek megelőzését célzó étrendi ajánlások fontos része.
Ez a fogás önmagában nem kezel daganatos betegséget, de kiegyensúlyozott összetételével jól beilleszthető egy egészségtudatos, gyulladáscsökkentő vagy daganatos étrendbe.
Hozzávalók 4 adaghoz
A halfiléhez
60–70 dkg fehér húsú halfilé, például tőkehal, hekk vagy más sovány tengeri hal
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál frissen facsart citromlé
1 teáskanál reszelt citromhéj
1/2 teáskanál szárított kakukkfű
1/2 teáskanál őrölt pirospaprika
frissen őrölt fekete bors
kevés só
1 evőkanál aprított petrezselyem
A quinoához
25 dkg vegyes quinoa
5 dl víz vagy sótlan zöldségalaplé
1 teáskanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál aprított petrezselyem
1 teáskanál frissen facsart citromlé
kevés só
frissen őrölt fekete bors
A spenótos-gombás körethez
35 dkg friss leveles spenót
30 dkg barna csiperkegomba
1 kisebb vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1/2 teáskanál szárított kakukkfű
frissen őrölt fekete bors
kevés só
1 evőkanál frissen facsart citromlé
A tálaláshoz
2 evőkanál aprított friss petrezselyem
kevés mikrozöld vagy zsenge zöldfűszer
frissen őrölt fekete bors
Elkészítés
A quinoát finom szűrőben folyó víz alatt alaposan mossuk át, majd tegyük lábasba a vízzel vagy alaplével.
A lábast tegyük főzőlapra, forraljuk fel a folyadékot, majd kis lángon, fedő alatt főzzük a quinoát körülbelül 15 percig. Vegyük le a tűzről, pihentessük további 5 percig, majd villával lazítsuk fel.
A halfilét késsel szükség szerint vágjuk négy adagra, majd papírtörlővel itassuk teljesen szárazra. Egy keverőtálban keverjük össze az olívaolajat, a citromlevet, a citromhéjat, a zúzott fokhagymát, a kakukkfüvet, a pirospaprikát és a fekete borsot, majd kenjük át vele a halat.
Egy serpenyőt forrósítsunk fel a főzőlapon, majd helyezzük bele a halfiléket. Közepesen erős hőfokon süssük oldalanként körülbelül 3–4 percig, amíg a hal átsül, a külseje enyhén aranybarna lesz, a húsa pedig szaftos és könnyen lemezekre válik.
A gombát szeleteljük darabokra, a vöröshagymát aprítsuk fel, majd ugyanabban a serpenyőben kevés olívaolajon először a hagymát, utána a gombát pirítsuk le.
Amikor a gomba széle enyhén megpirult és a nedvességének jelentős része elpárolgott, adjuk hozzá a zúzott fokhagymát, majd több részletben a megmosott spenótot. Forgassuk össze, és csak addig pároljuk, amíg a levelek éppen összeesnek, de még megőrzik mélyzöld színüket.
A kész quinoát keverőtálban lazán forgassuk össze az olívaolajjal, a citromlével, a petrezselyemmel és kevés fekete borssal.
A tál egyik részére kanalazzuk a quinoát, mellé rendezzük a spenótos-gombás köretet, végül helyezzük rá a sült halfilét. Kevés petrezselyemmel, néhány mikrozöld levéllel és frissen őrölt fekete borssal díszítsük.
Egészségügyi előnyök
- A halfilé teljes értékű fehérjét és B12-vitamint biztosít, amelyek fontosak az izmok, az idegrendszer és a normál vérképzés működéséhez.
A tengeri hal szelént tartalmaz, amely szerepet játszik a szervezet antioxidáns védelmi rendszerében, a pajzsmirigy működésében és a normál sejtműködésben.
A hal omega-3-tartalma halfajtánként eltérő, de a rendszeres halfogyasztás jól illeszkedik egy szív- és érrendszert támogató, kiegyensúlyozott étrendbe.
A quinoa növényi fehérjét, rostot, magnéziumot, mangánt, foszfort és folátot biztosít, miközben természetesen gluténmentes alapanyag.
A spenót folátot, K-vitamint, béta-karotint, magnéziumot és növényi eredetű vasat tartalmaz, a folát pedig szükséges a normál sejtosztódáshoz.
A gomba rézzel, szelénnel és többféle B-vitaminnal egészítheti ki az ételt, miközben alacsony energiatartalma mellett ízletes, ízekben gazdag alapanyag.
A quinoa, a spenót, a gomba és a zöldfűszerek együtt rostot és különféle növényi bioaktív vegyületeket biztosítanak, ezért jól illenek a növényi alapanyagokban gazdag, gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe.
A daganatos betegségek kockázatának csökkentésében nem egyetlen étel, vitamin vagy antioxidáns döntő, hanem a teljes étrendi és életmódbeli minta, ezért ezt a fogást is egy változatos, megfelelő energia- és fehérjebevitelt biztosító étrend részeként érdemes fogyasztani.
Fontos!
A recept nem helyettesíti az orvosi kezelést, az onkológiai ellátást vagy a személyre szabott dietetikusi tanácsadást.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése