Ez a currys karfiolos barna rizs zöldségekkel színes, laktató és növényi alapú egytálétel, amely ebédre vagy könnyű vacsorára is remek választás.
A barna rizs rostot, mangánt, magnéziumot és többféle B-vitamint biztosít, miközben tartalmasabb alapot ad a fogásnak, mint a finomított fehér rizs. A karfiol C-vitamint, K-vitamint, folátot, káliumot és a keresztesvirágú zöldségekre jellemző glükozinolátokat tartalmaz. A kelkáposzta, a zöldborsó, a sárgarépa és a piros paprika további rosttal, karotinoidokkal, foláttal, C-vitaminnal és növényi bioaktív vegyületekkel gazdagítják a tányért. A curry, a kurkuma, a gyömbér, a fokhagyma és az extra szűz olívaolaj intenzív ízt adnak, és jól illeszkednek egy változatos, gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe. A recept állati eredetű összetevőt nem tartalmaz, ezért vegán és laktózmentes, megfelelően ellenőrzött fűszerekkel és alaplével pedig gluténmentesen is elkészíthető.
A zöldségekben, teljes értékű gabonákban és más rostos növényi élelmiszerekben gazdag étrendi minta jól illeszkedik a daganatmegelőzést támogató általános táplálkozási ajánlásokhoz.
Hozzávalók 4 adaghoz
A barna rizshez
25 dkg hosszú szemű barna rizs
6–6,5 dl víz vagy sótlan zöldségalaplé
1 teáskanál extra szűz olívaolaj
kevés só
A currys zöldségekhez
50 dkg karfiol
15 dkg kelkáposzta
2 közepes sárgarépa
1 piros kaliforniai paprika
1 nagyobb vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 teáskanál currypor
1/2 teáskanál őrölt kurkuma
1/2 teáskanál őrölt római kömény
1 teáskanál frissen reszelt gyömbér
1/2 teáskanál őrölt koriander
kevés chili ízlés szerint
frissen őrölt fekete bors
kevés só
1–1,5 dl sótlan zöldségalaplé
A tálaláshoz
2 evőkanál friss koriander vagy petrezselyem
kevés frissen facsart citrom- vagy lime-lé
Elkészítés
A barna rizst szűrőben alaposan mossuk át, majd tegyük lábasban kis lángon körülbelül 35–40 perc alatt készítsük el.
A karfiolt késsel szedjük rózsákra, a sárgarépát és a paprikát pedig vágjuk falatokra. A kelkáposztát csíkozzuk fel, a vöröshagymát és a fokhagymát késsel aprítsuk fel.
Egy wokot vagy mély serpenyőt tegyünk főzőlapra, forrósítsuk fel benne az olívaolajat, majd pirítsuk üvegesre a vöröshagymát.
Adjuk hozzá a fokhagymát, a gyömbért, a curryt, a kurkumát, a római köményt, a koriandert és ízlés szerint kevés chilit, majd fakanállal kevergetve pirítsuk körülbelül fél percig, hogy a fűszerek aromája felszabaduljon.
Tegyük a serpenyőbe a karfiolt és a sárgarépát, majd közepesen erős hőfokon 5–6 percig pirítsuk, hogy a karfiol széle néhol aranybarnára süljön, de a zöldségek ne puhuljanak teljesen szét.
Adjuk hozzá a paprikát és a kelkáposztát, öntsük alá az alaplevet, majd fakanállal forgassuk össze, és fedő nélkül pároljuk további 5–7 percig.
A megfőtt barna rizst villával lazítsuk fel, majd keverőtálban vagy közvetlenül a serpenyőben óvatosan forgassuk össze a currys zöldségekkel, hogy törjenek össze.
A kész egytálételt tálakba szedjük, friss korianderrel vagy petrezselyemmel díszítsük, végül kevés citrom- vagy lime-lével frissítsük.
Egészségügyi előnyök
A karfiol C-vitamint, K-vitamint, folátot, káliumot és glükozinolátokat biztosít, ezért értékes része lehet a változatos, keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrendnek.
A barna rizs rostot, magnéziumot, mangánt, foszfort és B-vitaminokat tartalmaz, ezért táplálóbb, kevésbé finomított gabonaalapot ad a fogásnak.
A sárgarépa béta-karotinban gazdag, amelyből a szervezet A-vitamint képezhet, az A-vitamin pedig szerepet játszik az immunrendszer és a normál sejtműködés fenntartásában.
A piros paprika különösen jó C-vitamin-forrás, a C-vitamin pedig antioxidánsként és a normál immunműködésben is szerepet játszik.
A kelkáposzta folátot, K-vitamint, C-vitamint, karotinoidokat és ásványi anyagokat biztosít, így tovább növeli az étel növényi tápanyagsűrűségét.
A keresztesvirágú zöldségekben, teljes értékű gabonákban és rostos növényi élelmiszerekben gazdag étrendi minta kedvezően illeszkedik a daganatos betegségek kockázatának csökkentését célzó általános étrendi ajánlásokhoz.
Fontos!
A recept nem helyettesíti az orvosi kezelést, az onkológiai ellátást vagy a személyre szabott dietetikusi tanácsadást.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése