A póréhagymás csirkemell kurkumás barna rizzsel, zöldborsóval, sült laskagombával és paprikával színes, tartalmas és tápanyagokban gazdag főétel, amely jól illik egy egészségtudatos, gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe.
A csirkemell kiváló minőségű fehérjét, B6-vitamint, niacint, foszfort és szelént biztosít, ezért segíthet a megfelelő fehérjebevitel és az izomtömeg fenntartásában. A barna rizs rostot, mangánt, magnéziumot és B-vitaminokat ad a fogáshoz, a kurkuma pedig karakteres színt és növényi bioaktív vegyületeket biztosít. A zöldborsó további rosttal, növényi fehérjével, foláttal és C-vitaminnal gazdagítja a köretet. A laskagomba többek között B-vitaminokat, rezet, káliumot, béta-glükánokat és ergotionint tartalmaz, míg a sült piros paprika kiemelkedően jó C-vitamin- és karotinoidforrás. A póréhagyma, a fokhagyma, a petrezselyem és az extra szűz olívaolaj változatos növényi fitovegyületekkel egészítik ki az ételt.
A fogás megfelelő alapanyagokkal gluténmentes és laktózmentes, miközben a sült zöldségek, a fűszeres barna rizs és a szaftos póréhagymás csirke együtt igazán változatos, laktató főételt adnak.
Hozzávalók 4 adaghoz
A póréhagymás csirkemellhez
600 g csirkemellfilé
2 közepes póréhagyma
2 gerezd fokhagyma
150 ml laktózmentes főzőkrém
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 teáskanál szárított kakukkfű
½ teáskanál majoránna
frissen őrölt fekete bors
kevés só
1 teáskanál citromlé
2 evőkanál aprított friss petrezselyem
A kurkumás barna rizshez
240 g barna rizs
150 g zöldborsó
1 teáskanál őrölt kurkuma
½ teáskanál őrölt kömény
1 teáskanál extra szűz olívaolaj
körülbelül 600 ml víz vagy sótlan zöldségalaplé
kevés só
frissen őrölt fekete bors
A sült zöldségekhez
400 g laskagomba
3 nagy piros kaliforniai paprika
1½ evőkanál extra szűz olívaolaj
1 teáskanál szárított kakukkfű
frissen őrölt fekete bors
kevés só
friss petrezselyem a tálaláshoz
Elkészítés
A barna rizst szűrőben alaposan öblítsük át, majd tegyük lábosba vízzel vagy sótlan alaplével, a kurkumával, az őrölt köménnyel, kevés sóval és az olívaolajjal, főzzük puhára, utolsó 8–10 percben adjuk hozzá a zöldborsót.
A sütőt melegítsük elő 200 °C-ra. A paprikát késsel vágjuk széles gerezdekre, a laskagomba nagyobb darabjait pedig természetes formájukat megtartva válasszuk szét.
A paprikát és a laskagombát külön keverőtálban forgassuk össze kevés olívaolajjal, kakukkfűvel és frissen őrölt borssal. Terítsük sütőpapíros tepsire úgy, hogy a zöldségek ne fedjék egymást.
A paprikát és a laskagombát 200 °C-on süssük körülbelül 20–25 percig, amíg a paprika szélei enyhén karamellizálódnak, a laskagomba pedig aranybarnára pirul. Félidőben óvatosan forgassuk át.
A csirkemellet késsel vágjuk vastagabb csíkokra. A póréhagymát alapos mosás után karikázzuk fel, a fokhagymát pedig aprítsuk finomra.
Egy serpenyőt tegyünk a főzőlapra, forrósítsuk fel benne az olívaolajat, majd a csirkemellcsíkokat közepesen magas hőfokon süssük oldalanként néhány percig, amíg szép aranybarna kérget kapnak.
A megsült csirkét rövid időre szedjük tányérra, majd ugyanabba a serpenyőbe tegyük a póréhagymát. Közepes hőfokon 4–5 perc alatt pároljuk puhára, végül adjuk hozzá a fokhagymát, a kakukkfüvet és a majoránnát.
Öntsük hozzá a laktózmentes főzőkrémet, majd keverjük vissza a csirkemellet. Alacsony hőfokon további 4–5 percig főzzük, amíg a hús teljesen átsül és a póréhagymás mártás kissé besűrűsödik.
Ízesítsük citromlével, kevés sóval és frissen őrölt fekete borssal, majd keverjük bele az aprított petrezselyem egy részét.
A kurkumás-borsós barna rizst lazán halmozzuk a tányér közepére, mellé rendezzük a póréhagymás csirkemellet, a sült paprikát és a pirított laskagombát.
A kész tányért kevés friss petrezselyemmel díszítsük, így a zöld szín szépen kiemeli a kurkumás rizs aranysárga, a paprika élénkpiros és a gomba barnára pirult árnyalatait.
Egészségügyi előnyök
A csirkemell teljes értékű fehérjét, B6-vitamint, niacint, foszfort és szelént biztosít, ami különösen értékes lehet a megfelelő tápláltsági állapot és izomtömeg fenntartásában.
A barna https://www.konyhaarakellen.hu/2025/11/a-rizs-aranyat-er-barnatol-vad-rizsig.html mangánt, magnéziumot, foszfort, B-vitaminokat és több rostot tartalmaz, mint a finomított fehér rizs, így táplálóbb gabonaalapot ad a fogáshoz.
A kurkuma kurkuminoidokat tartalmaz, amelyeket gyulladásos és oxidatív folyamatokkal kapcsolatban is intenzíven kutatnak, de a fűszer nem tekinthető daganatellenes kezelésnek.
A zöldborsó növényi fehérjét, rostot, folátot, C- és K-vitamint, valamint mangánt ad a rizshez, és segít növelni az étkezés növényi tápanyagtartalmát.
A laskagomba B-vitaminokat, rezet, káliumot, béta-glükánokat és ergotionint tartalmaz, amelyek közül több vegyület antioxidáns és immunológiai folyamatokkal kapcsolatos kutatások tárgya.
A piros paprika különösen gazdag C-vitaminban, béta-karotinban és más karotinoidokban, ezért nagy mennyiségű növényi mikrotápanyagot ad viszonylag kevés energiával.
A póréhagyma, fokhagyma, petrezselyem és extra szűz olívaolaj különféle polifenolokat, kénvegyületeket, flavonoidokat és telítetlen zsírsavakat biztosít, ezért jól illeszkednek egy gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe.
A zöldségekben, teljes értékű gabonákban és más kevéssé feldolgozott növényi élelmiszerekben gazdag étrendi minta jól illeszkedik a daganatos betegségek kockázatának csökkentését és a kezelés utáni általános egészséget támogató táplálkozási ajánlásokhoz.
Fontos!
Daganatos betegség aktív onkológiai kezelése, illetve speciális étrend igény esetén minden esetben érdemes a kezelőorvossal és lehetőség szerint onkodietetikussal vagy klinikai dietetikussal egyeztetni.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése