Grillezett tofu fokhagymás zöldbabbal és paradicsomos hajdinával - könnyű, mégis tartalmas vegán főétel
Ez a grillezett tofu paradicsomos hajdinával és fokhagymás, olívaolajon futtatott zöldbabbal egyszerre laktató, színes és tápanyagdús növényi főétel.
A tofu értékes növényi fehérjét és vasat biztosít, kalciumszulfáttal készült változat választásával pedig jelentős kalciumforrássá is tehetjük a fogást. A hajdina természetesen gluténmentes álgabona, amely rostot, magnéziumot, mangánt, foszfort és többféle antioxidáns növényi vegyületet, köztük rutint tartalmaz. A fokhagymás zöldbab roppanós zöldséges köretként rosttal és C-vitaminnal egészíti ki a tányért. A paradicsom friss savasságot és színt ad a hajdinának, miközben likopint és más karotinoidokat is biztosít. A tofu, a hajdina, a zöldbab, a paradicsom és az extra szűz olívaolaj kombinációja vegán, laktózmentes és megfelelő alapanyagokkal gluténmentes, ezért többféle étrendbe könnyen beilleszthető. A daganatmegelőzési ajánlásai a zöldségekben, teljes értékű növényi élelmiszerekben és hüvelyesekben gazdag étrendi mintát támogatják, míg aktív daganatellenes kezelés alatt az egyéni állapottól függően a szokásosnál több fehérjére és energiára is szükség lehet.
A végeredmény egy házias, mégis látványos, fehérjedús főétel, amely ebédre és könnyebb vacsorára egyaránt remek választás lehet.
Hozzávalók 4 adaghoz
A grillezett tofuhoz
600 g natúr, extra kemény tofu
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál gluténmentes, csökkentett sótartalmú tamari
1 evőkanál frissen facsart citromlé
1 teáskanál füstölt pirospaprika
½ teáskanál szárított kakukkfű
½ teáskanál fokhagymapor
frissen őrölt fekete bors
A paradicsomos hajdinához
220 g hajdinakása
450 ml víz
2 közepes, érett paradicsom
1 kisebb gerezd fokhagyma
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál aprított petrezselyem
½ teáskanál szárított oregánó
1 teáskanál frissen facsart citromlé
kevés só
frissen őrölt fekete bors
A fokhagymás zöldbabhoz
600 g friss vagy fagyasztott zöldbab
3 gerezd fokhagyma
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1–2 evőkanál víz
1 teáskanál frissen facsart citromlé
frissen őrölt fekete bors
kevés só
A tálaláshoz
½ kisebb paradicsom apró kockákra vágva
kevés frissen aprított petrezselyem
néhány csepp citromlé
kevés frissen őrölt fekete bors
Elkészítés
A tofut vegyük ki a csomagolásból, óvatosan nyomkodjuk ki belőle a fölösleges folyadékot, majd késsel vágjuk 1,5–2 centiméter vastag téglalapokra.
Egy keverőtálban dolgozzuk össze az olívaolajat, a gluténmentes tamarit, a citromlevet, a füstölt pirospaprikát, a kakukkfüvet, a fokhagymaport és kevés fekete borsot. Forgassuk bele a tofudarabokat, majd hagyjuk 10–15 percig pácolódni.
A hajdinát finom szűrőben folyó víz alatt alaposan öblítsük át. Tegyük egy fedeles lábasba, öntsük rá a vizet, adjunk hozzá egy kis csipet sót, majd forraljuk fel.
Amikor felforrt, csökkentsük a hőmérsékletet, fedjük le, és kis lángon főzzük körülbelül 12–15 percig, amíg a hajdina megpuhul, de a szemek még nem esnek teljesen szét. Húzzuk le a tűzről, pihentessük lefedve további 5–10 percig, majd villával lazítsuk fel.
A paradicsomot késsel vágjuk apró kockákra. Az öntöttvas serpenyőt tegyük a tűzhelyre, melegítsük fel benne az olívaolaj felét, majd a finomra aprított fokhagymát 20–30 másodpercig futtassuk meg rajta.
Adjuk hozzá a paradicsom körülbelül háromnegyedét, és közepes hőfokon csak 1–2 percig pirítsuk, hogy kissé megpuhuljon, de ne főjön teljesen szét. Forgassuk hozzá a hajdinát, az oregánót, a petrezselymet és a citromlevet, majd vegyük le a tűzhelyről.
A kontaktgrillt vagy serpenyőt melegítsük közepesen magas hőmérsékletre. Helyezzük rá a pácolt tofudarabokat, és oldalanként körülbelül 3–4 percig grillezzük, amíg természetesen aranybarna, helyenként sötétebbre pirult kérget kapnak.
A kész tofut ne szárítsuk ki: a külseje legyen pirult és kissé ropogós, a belseje pedig maradjon puha. Tálalás előtt néhány percig pihentessük.
A zöldbabot mossuk és tisztítsuk meg, a hosszabb darabokat késsel vágjuk két részre. Egy serpenyőben melegítsük fel a maradék olívaolajat, adjuk hozzá a zöldbabot és 1–2 evőkanál vizet, majd fedő alatt pároljuk 4–5 percig.
Vegyük le a fedőt, adjuk hozzá a vékony szeletekre vágott fokhagymát, majd közepesen magas hőmérsékleten további 2–3 percig pirítsuk a zöldbabot. A cél az, hogy puha, de még enyhén roppanós maradjon, és néhány helyen természetes pirult foltok jelenjenek meg rajta.
A zöldbabot húzzuk le a tűzről, locsoljuk meg kevés citromlével, majd ízlés szerint kevés sóval és fekete borssal ízesítsük.
A paradicsomos hajdinát halmozzuk a fehér tányér egyik oldalára, mellé rendezzük a fokhagymás zöldbabot, majd helyezzük el a grillezett tofuszeleteket. Szórjuk rá a félretett friss paradicsomdarabokat és kevés petrezselymet, végül néhány csepp citromlével frissítsük az ételt.
Egészségügyi előnyök
A tofu teljes értékű növényi fehérjét és vasat biztosít, a kalciumszulfáttal készült kemény tofu pedig jelentős kalciumforrás is lehet.
A megfelelő fehérjebevitel daganatellenes kezelés alatt különösen fontossá válhat a testtömeg, az izomtömeg és az általános erőnlét fenntartásához, az egyéni szükségletet azonban kezelőorvosnak vagy dietetikusnak kell meghatároznia.
A hajdina természetesen gluténmentes, és többek között rostot, magnéziumot, foszfort, káliumot, vasat, mangánt, valamint rutint és más polifenolokat tartalmaz.
A zöldbab alacsony energiatartalma mellett élelmi rostot és C-vitamint biztosít, így jól növeli a főétel zöldségtartalmát.
A paradicsom likopint és más karotinoidokat tartalmaz, az olívaolajjal történő fogyasztás pedig zsírban oldódó növényi vegyületek felszívódásának is kedvezhet.
A fokhagyma, a paradicsom, a zöldbab és az extra szűz olívaolaj együtt növeli az étel növényi változatosságát, ami jól illeszkedik a gyulladáscsökkentő szemléletű mediterrán jellegű étkezéshez.
A daganatkockázat csökkentését célzó étrendi mintában a zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák és hüvelyesek rendszeres fogyasztása előnyös lehet.
Fontos!
Ez a recept nem alkalmas daganatos betegségek megelőzésére, kezelésére vagy gyógyítására, és nem helyettesíti az onkológus, a kezelőorvos vagy a klinikai dietetikus személyre szabott tanácsát.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése