Ez a zabpelyhes-chiamagos kókuszos joghurtpuding egyszerre krémes, laktató és frissítő reggeli, amelyet előző este is könnyen elkészíthetünk.
A zabpehely és a chia mag magas rosttartalma lassabban emészthető, ezért a puding hosszabb ideig teltségérzetet adhat, mint egy gyorsan felszívódó, cukros reggeli. A natúr görög joghurt teljes értékű fehérjével és kalciummal egészíti ki az ételt, így a recept nemcsak desszertszerű, hanem tápláló is. A chia mag növényi omega-3 zsírsavat, magnéziumot és foszfort, a zab pedig B-vitaminokat, mangánt és béta-glükán típusú rostot biztosít. A kókusz természetes aromát és kellemes textúrát ad hozzá, miközben nincs szükség hozzáadott finomított cukorra. A bogyós gyümölcsök C-vitamint, rostot és különféle polifenolokat adnak a fogáshoz, így jól illeszkednek egy növényi élelmiszerekben gazdag, egészségtudatos étrendbe. A teljes értékű gabonákban és gyümölcsökben gazdag étrendi minta a daganatmegelőzési ajánlások része.
Hozzávalók 2 nagy adaghoz
A pudinghoz
100 g tanúsítottan gluténmentes nagy szemű zabpehely
30 g chia mag
300 g natúr, laktózmentes görög joghurt
200 ml cukrozatlan kókuszital
30 g cukrozatlan kókuszreszelék
1 teáskanál természetes vaníliakivonat
½ teáskanál őrölt ceyloni fahéj
1 kisebb, érett banán
1 teáskanál frissen facsart citromlé
szükség esetén 1–2 teáskanál eritrit vagy kevés tiszta juharszirup
A díszítéshez
80 g áfonya
80 g ribizli
1 kisebb banán
1 evőkanál cukrozatlan kókuszchips vagy kókuszreszelék
1 teáskanál chia mag
Elkészítés
A zabpelyhet digitális konyhai mérlegen mérjük ki, majd körülbelül a harmadát tegyük a konyhai robotgép vagy turmixgép aprítótáljába. Néhány rövid impulzussal dolgozzuk durva zablisztté, így a kész puding krémesebb lesz, miközben a megmaradó egész zabpelyhek rusztikus textúrát adnak.
A banánt éles késsel vágjuk kisebb darabokra, majd villával vagy a robotgép segítségével törjük pépesre. Keverjük hozzá a citromlevet, amely enyhén frissíti az ízét és lassítja a banán barnulását.
Egy nagy keverőtálba öntsük a natúr laktózmentes görög joghurtot és a cukrozatlan kókuszitalt. Kézi habverővel keverjük egyneműre, majd adjuk hozzá a banánpürét, a vaníliakivonatot és a fahéjat.
Szórjuk a keverőtálba az egész zabpelyhet, a durvára őrölt zabot, a chia magot és a cukrozatlan kókuszreszeléket. Spatulával vagy fakanállal alaposan dolgozzuk össze, hogy a chia mag mindenhol egyenletesen eloszoljon.
Hagyjuk a keveréket 10 percig állni, majd ismét keverjük át. Ez azért fontos, mert a chia mag gyorsan vizet köt meg, és az első pihentetés után kialakuló csomókat így könnyen szét tudjuk dolgozni.
Kóstoljuk meg, és ha a banán természetes édessége nem elegendő, adjunk hozzá kevés eritritet vagy legfeljebb 1–2 teáskanál tiszta juharszirupot. A cél az, hogy a puding enyhén édes maradjon, ne desszertszerűen cukros.
Fedjük le a keverőtálat, majd tegyük a hűtőszekrénybe legalább 4 órára, de lehetőleg egy egész éjszakára. A zabpehely és a chia mag eközben magába szívja a folyadékot, a puding pedig sűrű, krémes és kanalazható állagú lesz.
Tálalás előtt keverjük át a pudingot. Ha túlságosan sűrűvé vált, adjunk hozzá 1–2 evőkanál kókuszitalt vagy joghurtot, amíg elérjük a kívánt állagot.
Kanalazzuk a pudingot öblös, csiszolt üvegpoharakba. A tetejére rendezzük el az alaposan megmosott áfonyát és ribizlitt, valamint néhány frissen vágott banándarabot.
Szórjuk meg kevés zabpehellyel, chia maggal és cukrozatlan kókuszchipsszel.
Egészségügyi előnyök
A zabpehely béta-glükán típusú oldható rostot tartalmaz, amely a teljes élelmirost-bevitel részeként támogatja az emésztőrendszer normál működését, a teljes értékű gabonák pedig a daganatmegelőzési ajánlások fontos elemei.
A chia mag rostot, magnéziumot, kalciumot, foszfort és növényi omega-3 zsírsavat, alfa-linolénsavat biztosít, így kis mennyiségben is tápanyagdús összetevője a reggelinek.
A görög joghurt teljes értékű fehérjét, kalciumot, foszfort és B12-vitamint ad az ételhez, ami különösen hasznos lehet olyan időszakban, amikor kis adagból is több fehérjére van szükség.
A bogyós gyümölcsök C-vitamint, élelmi rostot és különféle polifenolokat, köztük antociánokat tartalmaznak, ezért változatos növényi étrend részeként értékesek.
A zab, a chia mag és a gyümölcsök együttesen növelik a recept rosttartalmát, a rostban gazdag étrend pedig bizonyos daganatok, különösen a vastag- és végbélrák alacsonyabb kockázatával függ össze.
A banán káliumot és B6-vitamint ad a pudinghoz, miközben természetes édességet biztosít, így csökkenthető a hozzáadott cukor mennyisége.
A diófélék nélkül készülő recept könnyen fogyasztható, puha állagú étel, ami étvágytalanság, fáradtság vagy rágási nehézség esetén előnyösebb lehet a keményebb reggeliknél.
Fontos!
Ez a recept nem alkalmas daganatos betegségek kezelésére vagy gyógyítására, és nem helyettesíti az onkológus, a kezelőorvos vagy a klinikai dietetikus személyre szabott javaslatát.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése